Artículo cortesía de  Rafa Coello Martín (entrenador personal)

 

¿Las lesiones y el deporte van mano en mano?

Si bien la actividad física o deportiva siempre acarrea un riesgo aun con el mejor cuidado del mundo, mucho se puede hacer para minimizar los riesgos.

Básicamente existen cuatro tipos de pautas o aspectos para la prevención efectiva

 

Prevención a través del acondicionamiento físico

Esto se logra obteniendo una sólida base de buen estado físico. Luego de obtenida esta (lo cual asegura que el corazón, pulmones y músculos funcionan bien) se entrenan aspectos específicos de la disciplina a practicar. Por ejemplo, un excelente ciclista de larga distancia no es necesariamente un excelente nadador de larga distancia ya que el estado físico es específico al tipo de actividad realizada. La flexibilidad de articulaciones específicas, rapidez, velocidad explosiva y demás varían mucho de deporte a deporte.

El desarrollo de habilidades específicas es esencial. Esto se refiere no solo a lo físico pero a lo mental. Se debe tener la habilidad física para controlar el cuerpo y la capacidad mental para predecir la próxima "jugada" o situación de riesgo. En cuanto a niños, por ejemplo, esto es muy importante, ya que muchas veces no tienen la madurez psicológica para sobrellevar una situación. Los entrenadores y los padres deben tener esto en cuenta incluso si un niño es maduro físicamente y muy apto para determinado deporte.

Finalmente, el calentamiento y enfriamiento adecuados son esenciales, ya que los cambios bruscos de actividad pueden ser peligrosos.

 

Prevención a través de chequeo del médico

Muchas lesiones ocurren simplemente a causa de un obstáculo, peligro o mala condición de un implemento.

El lugar de práctica debe ser adecuado, supervisado y seguro. Los encargados deben asegurarse de que:

    1. Todos los lugares de práctica sean inspeccionados frecuentemente
    2. Estos conformen con, por lo menos, estándares mínimos de seguridad
    3. Haya un procedimiento de emergencia y que sea informado a todo el personal
    4. El equipo se use correctamente y que este en excelente condición

Además se debe chequear:

    1. El clima y sus efectos (sobre todo para deportes al aire libre)
    2. Iluminación, ventilación, temperatura y limpieza del sitio a entrenar
    3. Calidad del piso (importante donde se realizan actividades repetitivas de alto impacto)

 

Prevención a través del uso de equipo apropiado

Hoy en día el nivel de calidad y sofisticación de la indumentaria deportiva es excelente. Es imprescindible para cada deporte elegir la mejor calidad que el presupuesto permita. Por ejemplo:

    1. El zapato deportivo debe ser el recomendado para esa actividad
    2. La indumentaria debe ser usada correctamente
    3. Debe ser repuesta cuando este gastada
    4. Debe permitir libertad de movimiento
    5. En cuanto a ropa, escoger materiales que absorban la humedad y que no raspen.

 

Prevención a través de supervisión y control

Cada deporte debe ser practicado bajo el código de reglas especifico del mismo que en general es diseñado por la asociación pertinente. El juego peligroso no debe ser permitido y las reglas de juego justo (fair play) deben ser puestas en práctica siempre.

La supervisión o dirección adecuada también es esencial. La supervisión adecuada consiste en las siguientes funciones:

    1. Planificación de sesiones o prácticas
    2. Provisión de un ambiente seguro
    3. Dar instrucciones claras sobre prevención de lesiones
    4. Adecuar la actividad al participante
    5. Saber actuar en caso de que una lesión ocurra (aplicación de primeros auxilios, llamado a servicios de emergencia, etc)

Y en general usar el sentido común en toda situación.

 

Clasificación de Lesiones:

Lesiones primarias son el resultado directo de la práctica de una actividad deportiva. Lesiones secundarias son las secuelas de lesiones primarias.

A continuación, los tipos mas comunes de lesiones primarias:

 

    • AGUDAS (TRAUMA)

Extrínsecas

Ejemplos: Patada en las canillas del futbolista

Caída del jugador de rugby sobre su hombro

Intrínsecas

Ejemplos: Rotura de tendón jugando al squash

 

    • CRÓNICAS (DE USO)

Extrínsecas

Ejemplos: Ampolla que se forma con el zapato deportivo

Intrínsecas:

Tendinitis en la muñeca de jugar al tenis

 

    • CIFOSIS

Para el tratamiento de la cifosis los ejercicios deben estar enfocados en la aducción escapular y en la elevación forzadas, estos dos movimientos de la cintura escapular se relacionan con la extensión horizontal y la abducción de la articulación escápalo-humeral respectivamente

Los músculos que debemos tonificar pertenecientes a la cintura escapular son los siguientes:

TRAPECIO

ANGULAR

ROMBOIDES

Por otro lado los ejercicios a realizar deben estar enfocados a la elongación de los siguientes músculos:

PECTORAL MENOR

PECTORAL MAYOR

SERRATO MAYOR

 

    • LORDOSIS

Para el tratamiento de la lordosis los ejercicios deben fortalecer los flexores del tronco y los extensores de la cadera, es decir los abdominales y los isquiotibiales. Los músculos a elongar serían los espinales y el psoas, por ello los abdominales deben practicarse únicamente cuando no involucre el desarrollo del psoas.

 

    • ESCAPULAS ALADAS

En este caso los músculos a tonificar serán romboides y trapecio que son los que pegan la escápula a la parrilla costal

Los músculos a elongar serian el pectoral menor y mayor

 

    • HOMBROS CAÍDOS

Ver cifosis

 

Dosificación de las sobrecargas:

Los ejercicios deben realizarse con sobrecarga ( pesas bandas elásticas aparatos etc). El peso debe ser acorde al estado físico de cada persona, una carga que es liviana para una persona, puede ser pesada para otra, esta es la razón por la cual no podemos decir cual es el peso apropiado para cada ejercicio. Sin embargo podemos decir que si la sobrecarga es muy liviana no llega a tonificar el músculo, y si por el contrario es muy pesada, puede provocar una lesión en lugar de corregir el problema postural.

La rutina de trabajo podría ser:

 

SERIES 2 ir aumentando cada dos semanas hasta llegar hasta 4 ó 5

REPETICIONES 10 a 15

PAUSA 60/90"

CARGA La que permita realizar 10 o 15 repeticiones con un esfuerzo tolerable no se debe finalizar la serie exhausto, pero tampoco sin padecer cansancio muscular.

 

    • DEFECTOS DEL PIE

 

      • PIE VARUS:

La parálisis del peronéo lateral largo, del peronéo lateral corto o ambos permite que los tibiales ant. y post. desvíen el pie haciendo que la planta mire hacia adentro

 

      • PIE VALGUS:

La pérdida del tibial posterior o la contractura del peronéo lateral largo puede producir la eversión plantar del pie

 

      • PIE CAVUS:

Es el exceso del arco del pie, esta aumentado y se produce por la perdida del tríceps sural ( gemelos y sòleo)

 

      • PIE PLANO:

Es la carencia del arco del pie, ocurre por que los tíbiales ant y post y los plantares intrínsicos están estirados. Estas son algunas causas que producen este defecto.

 

- INACTIVIDAD EN LA NIÑEZ Y ADOLESCENCIA

No desarrollo la fuerza necesaria en los músculos y ligamentos para soportar el peso del cuerpo

LA MARCHA CONSTANTE SOBRE SUPERFICIES DURAS Y UNIFORMES

Generan un impacto violento en cada paso, serían mejores las superficies blandas e irregulares donde hace adoptar al pie distintas posiciones, desarrollando así todos los músculos en forma pareja

- PROBLEMAS CONGÉNITOS

- DEBILITAMIENTO MUSCULAR A CAUSA DE ALGUNA ENFERMEDAD

 

ELECCIÓN DEL CALZADO

El calzado debería reunir las siguientes características:

- LONGITUD SUFICIENTE

Que el dedo gordo no este presionado, pero que tampoco se deslice el pie

- LA PARTE ANTERIOR DEBE SER SUFICIENTEMENTE ANCHA

Para no apretar los dedos del pie uno con otros

- SUFICIENTE ALTURA DEL EMPEINE

Para no provocar presión hacia abajo

- LA PLANTILLA DEBE COINCIDIR CON EL ARCO DEL PIE

- LA AMORTIGUACIÓN DE LA ZAPATILLA ES DE SUMA IMPORTANCIA

Hoy en día existen una gran variedad de zapatillas, muchas de ellas vienen equipadas con dispositivos que amortiguan los golpes, es muy importante su elección para aquellas actividades de alto impacto (correr, saltar, etc.).

 

EL TACO ALTO

La profesión medica condena unánimemente los tacos altos. Se ha dicho que son una prótesis deformante y que desde el punto de vista fisiológico constituyen el factor mas destructor de la fisiología del pie. producen los siguientes efectos

- DIMINUYE EL TONO DE LOS MÚSCULOS POSTURALES

- AUMENTA EL TONO DE LOS GEMELOS Y SÓLEO PROVOCANDO CALAMBRES CRÓNICOS

- EL TENDÓN DE AQUILES SE ACORTA PRODUCIENDO PROBLEMAS POSTURALES

- MANTIENEN LOS DEDOS EN DORSIFLEXIÓN MAS O MENOS COMPLETA

 El taco mas bajo que la suela parece ser bueno para los dedos en martillo, juanetes y callo metatarsiano plantar

 Rafa Coello Martín